Repas en randonnée : que manger pour garder de l'énergie ?
Repas en randonnée : que manger pour garder de l'énergie ?
15 décembre 2025 (12 minutes de lecture)
Vous partez randonner demain et vous vous demandez quoi mettre dans votre sac ? Vous avez raison de vous poser cette question. L'alimentation en randonnée, c'est votre carburant. Sans elle, pas de sommet atteint, pas de panorama à admirer, juste des jambes qui flanchent et une énergie qui s'évapore.
Les besoins énergétiques d'un randonneur peuvent grimper jusqu'à 3000 kcal par jour selon l'intensité de l'effort et les conditions météo. Autant dire que votre sandwich jambon-beurre habituel ne suffira pas. Entre les glucides complexes à privilégier le matin, les encas stratégiques pendant l'effort, et le repas de récupération le soir, chaque moment de la journée a ses propres exigences nutritionnelles.
Mais attention aux idées reçues. Les plats lyophilisés ne sont pas la seule solution, les repas froids peuvent être tout aussi nutritifs, et non, vous n'êtes pas obligés de porter 5 kilos de nourriture pour trois jours de trek. L'art de bien manger en randonnée, c'est avant tout savoir optimiser le rapport poids-énergie tout en se faisant plaisir.
Que vous partiez pour une balade dominicale ou un trek de plusieurs semaines, nous allons voir ensemble comment composer vos repas pour maintenir votre énergie du premier pas au dernier kilomètre.
Sommaire
Pourquoi bien manger en randonnée change tout ?
Votre corps transforme chaque apport d'énergie en carburant pour gravir les dénivelés et supporter le poids de votre sac à dos. Pendant la durée de l'effort, vos muscles puisent massivement dans vos réserves de glycogène.
Maintenir votre glycémie à un niveau stable devient alors essentiel. Une chute brutale de sucre dans le sang se traduit immédiatement par des tremblements, une fatigue intense et cette sensation désagréable de "jambes coupées" que connaissent tous les randonneurs.
Les barres de céréales et fruits secs permettent de compenser ces pertes énergétiques en continu. Votre organisme récupère plus vite, vos performances restent constantes, et vous profitez pleinement de votre sortie au lieu de la subir.
Que manger avant de partir en randonnée ?
Le repas de la veille : préparer ses réserves
La veille de votre départ, misez sur les féculents. Pâtes, riz, pomme de terre ou semoule constituent la base idéale pour constituer vos stocks de glycogène musculaire. Ces aliments libèrent progressivement leurs sucres complexes pendant au moins 12 heures.
Accompagnez vos féculents de viandes maigres comme la volaille ou le poisson blanc, plus faciles à digérer que les plats en sauce. Quelques légumes verts complètent harmonieusement ce repas sans alourdir votre système digestif.
Évitez l'alcool qui perturbe la récupération et les aliments trop riches en graisses. Privilégiez une cuillère à soupe d'huile d'olive pour l'assaisonnement et pensez à bien vous hydrater. Votre organisme vous remerciera dès les premiers kilomètres.
Le petit déjeuner du randonneur
Ce petit déjeuner doit vous porter pendant les premières heures d'effort. Pain complet, flocons d'avoine ou muesli constituent votre base énergétique, bien plus efficaces que les céréales industrielles qui provoquent des pics de glycémie.
Ajoutez du lait en poudre pour les protéines et le calcium, une cuillère à soupe de miel ou de confiture pour l'énergie immédiate. Un fruit frais apporte vitamines et fibres. Côté boisson chaude, thé ou café léger facilitent la digestion mieux qu'un café au lait trop lourd.
Timing crucial : prenez ce repas au moins une heure avant le départ. Votre estomac aura le temps de digérer sans vous handicaper pendant les premiers dénivelés.
Comment organiser ses repas pendant la randonnée ?
Le déjeuner : manger sans se couper les jambes
À midi, la tentation est grande de s'arrêter pour un pique-nique copieux. Erreur classique qui transforme l'après-midi en calvaire digestif. Privilégiez des aliments légers mais énergétiques : pain complet avec une tranche de fromage à pâte dure, quelques noix de cajou ou une poignée de fruits secs.
Par fortes chaleurs, optez pour des vermicelles de riz froids préparés la veille avec un trait de sauce soja. Cette base de gr de semoule se digère facilement tout en maintenant votre niveau d'énergie constant.
L'astuce du randonneur expérimenté : mangez debout ou en marchant lentement. Votre système digestif fonctionne mieux en mouvement qu'allongé au soleil pendant une heure.
Les encas qui donnent de l'énergie
Entre les repas, votre corps réclame du carburant. Les fruits secs comme les abricots ou raisins libèrent leurs sucres naturels rapidement, sans provoquer de pic glycémique brutal. Les noix de cajou et amandes apportent des lipides de qualité qui soutiennent l'effort sur le long terme.
Pour une randonnée de plusieurs jours, préparez des mélanges dans de petits sachets : chocolat noir, noix et fruits séchés. Cette combinaison équilibre sucres rapides et graisses énergétiques. Pensez aussi aux compotes en gourde qui se consomment facilement même avec des gants.
L'erreur à éviter : grignoter uniquement du sucré. Alternez avec des crackers salés ou quelques gr de semoule cuite froide assaisonnée d'une pointe de sel. Vos muscles conservent ainsi leurs réserves minérales essentielles à la contraction.
Le repas du soir : bien récupérer
Après une journée d'effort, ce repas devient votre moment de reconstruction musculaire. Contrairement au déjeuner frugal, vous pouvez enfin vous faire plaisir avec un plat consistant et chaud.
Les féculents restent vos alliés : pâtes, riz ou purée en flocons se préparent rapidement avec vos litres d'eau. Enrichissez avec un bouillon de légumes en cube qui apporte minéraux et saveur sans peser dans votre sac.
Pensez aux protéines pour réparer vos fibres musculaires. Thon en sachet, lentilles déshydratées ou jambon sec complètent parfaitement votre assiette. Une cuillère à soupe d'huile d'olive et une pincée de sel transforment ce repas simple en moment de réconfort bien mérité.
Quels repas emmener selon le type de randonnée ?
Randonnée à la journée : le pique-nique malin
Pour une sortie de quelques heures, votre sac peut accueillir des aliments frais sans risquer la rupture de la chaîne du froid. Sandwich au jambon blanc et beurre salé, tomates cerises et concombre croquant composent un repas équilibré qui tient dans une boîte hermétique.
Les wraps se révèlent particulièrement pratiques : tortilla garnie de fromage frais, lamelles de radis et herbes fraîches. Cette alternative au sandwich traditionnel évite l'écrasement dans votre sac à dos.
Pensez aux salades de légumineuses préparées la veille. Lentilles tièdes, dés de courgettes et vinaigrette à l'huile de colza vous apportent protéines végétales et fibres. Transportez la sauce séparément pour éviter que les légumes ne se ramollissent.
L'organisation prime sur l'improvisation : répartissez vos portions dans plusieurs contenants étanches plutôt que tout mélanger. Vous dégusterez chaque élément à son meilleur moment.
Trek de 3 jours : optimiser poids et nutrition
Sur 3 jours, chaque gramme transporté compte double. Visez 600-700g de nourriture par jour maximum, soit environ 3000 kcal. Les pâtes 3 minutes et la semoule deviennent vos bases : cuisson rapide, rapport poids/énergie optimal.
Planifiez jour par jour dans des sachets séparés. Jour 1 : aliments plus lourds comme le pain complet que vous consommerez en premier. Jours 2-3 : privilégiez les fruits secs, noix et bouillon cube qui ne s'abîment pas.
L'astuce des 3 jours : emportez une petite bouteille d'huile d'olive (50ml) pour enrichir vos féculents. Ces quelques grammes de lipides transforment un plat fade en véritable carburant énergétique sans alourdir significativement votre charge.
Bivouac longue durée : l'art de la planification
Au-delà d'une semaine, l'organisation devient votre meilleur équipement. Fini l'improvisation : chaque repas doit être pensé selon vos points de ravitaillement. Dessinez votre itinéraire en marquant épiceries, refuges et villages accessibles.
La stratégie des cycles alimentaires : alternez 3-4 jours d'autonomie totale avec des étapes ravitaillement. Vous portez moins lourd tout en variant les plaisirs. Préparez des mélanges de base polyvalents : flocons d'avoine + fruits secs pour petit-déjeuner ou dessert, bouillon cube + légumes déshydratés pour enrichir n'importe quel féculent.
Votre carnet de bord alimentaire devient indispensable : notez vos préférences, les quantités réelles consommées, les aliments qui vous ont manqué. Cette mémoire guidera vos prochaines expéditions et affinera votre autonomie.
Les plats lyophilisés : pratiques mais pas que
Avantages et inconvénients des repas déshydratés
La légèreté constitue leur atout majeur : un plat lyophilisé pèse 80% de moins qu'un repas traditionnel. Vous transportez 120g au lieu de 600g pour les mêmes apports nutritionnels. La conservation prolongée élimine tout risque de péremption pendant votre trek.
Côté préparation, versez simplement l'eau chaude et patientez 10 minutes. Votre popote suffit, pas besoin de découper, éplucher ou surveiller une cuisson complexe.
Le revers de la médaille ? Le budget. Comptez 6 à 8€ par repas contre 2€ pour un plat cuisiné maison. La dépendance à l'eau potable peut aussi poser problème dans certaines régions arides.
Question goût, les progrès sont réels : fini les bouillies fades d'autrefois. Attention toutefois au taux de sodium souvent élevé qui peut provoquer des ballonnements après l'effort.
Comment choisir ses plats lyophilisés ?
L'apport calorique guide votre première sélection. Recherchez 400 à 600 kcal par sachet selon l'intensité de vos efforts. Les marques affichent ces données sur l'emballage : vérifiez systématiquement.
Testez avant d'acheter en quantité. Commandez 2-3 références différentes pour découvrir vos préférences gustatives. Certains fabricants proposent des packs découverte parfaits pour cette démarche.
Adaptez selon la durée de préparation souhaitée. Les plats à réhydratation rapide (5-8 minutes) conviennent aux étapes courtes, tandis que les versions 15 minutes offrent généralement plus de saveur pour les bivouacs prolongés.
Privilégiez les sachets réutilisables comme popote : vous mangez directement dedans et réduisez la vaisselle. Cette praticité devient précieuse après une journée d'efforts intenses.
Que puis-je manger en randonnée sans réchaud ?
Repas froids nutritifs et savoureux
Partir sans réchaud ne signifie pas renoncer aux saveurs. Le trempage à froid transforme semoule, boulgour ou nouilles asiatiques en plats consistants : versez l'eau froide 1h avant de déguster, le temps de parcourir quelques kilomètres.
Les wraps deviennent vos meilleurs alliés : tortilla de blé garnie de thon, fromage à tartiner et légumes croquants. Ajoutez une dose d'huile d'olive en capsule et quelques épices en poudre pour relever l'ensemble.
La viande séchée et les mélanges de noix apportent protéines et lipides essentiels. Associez-les à du pain complet et des fruits secs pour un repas équilibré qui se transporte sans contrainte. Ces associations simples maintiennent votre énergie sans alourdir la digestion.
Solutions végétariennes sans cuisson
Les légumineuses en conserve révolutionnent vos repas froids : haricots blancs, lentilles ou pois chiches se dégustent directement, assaisonnés d'un filet d'huile et d'épices. Ajoutez des graines de tournesol ou des noix pour enrichir l'apport protéique.
Le fromage à pâte dure comme le comté ou le parmesan voyage sans réfrigération pendant plusieurs jours. Associez-le à des crackers complets et quelques tomates séchées pour un repas consistant qui compense largement l'absence de viande.
Les beurres d'oléagineux transforment n'importe quel pain en source d'énergie durable. Tartinez généreusement, saupoudrez de graines de chia et ajoutez une banane : vous obtenez un cocktail de protéines végétales, lipides et glucides parfaitement équilibré pour soutenir vos efforts.
S'hydrater intelligemment en montagne
L'altitude modifie profondément vos besoins hydriques. L'air sec des sommets accélère la déshydratation par la respiration, même quand vous ne transpirez pas visiblement.
Buvez quelques gorgées toutes les 20-30 minutes plutôt qu'un demi-litre d'un coup lors des pauses. Votre organisme assimile mieux cette hydratation fractionnée et évite les ballonnements qui ralentissent la progression.
Surveillez la couleur de vos urines : jaune pâle indique une hydratation correcte, jaune foncé signale un déficit qu'il faut corriger rapidement. En hiver, la soif se fait moins sentir mais les besoins restent identiques.
Le matériel indispensable pour cuisiner en rando
Un réchaud fiable transforme vos pauses en véritables moments de plaisir. Privilégiez les modèles à gaz pour leur simplicité d'utilisation : allumage instantané, flamme réglable, compatibilité avec toutes les popotes.
La popote en aluminium reste votre meilleur investissement. Légère, conductrice de chaleur et polyvalente, elle sert à la fois de casserole, d'assiette et de bol. Choisissez un modèle avec couvercle qui fait office de poêle.
Complétez avec des couverts en titane ultralégers et une cuillère à manche télescopique pour les plats lyophilisés. N'oubliez pas les allumettes étanches : même le meilleur réchaud devient inutile sans moyen d'allumage fiable. Cette base vous garantit des repas chauds réconfortants à chaque étape.
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